สวัสดีครับทุกท่าน ผม Blogger กลับมาแล้วครับ หลังจากครั้งที่แล้ว โดนทีมงานชีพจรลงเท้าแย่งงานผมไปรีวิวการซักกางเกงยีนส์ วันนี้ผมกลับมานำเสนอเรื่องราวความรู้เกี่ยวกับสุขภาพกันต่อครับ ในหัวข้อ ไขมัน-ไขเรื่องของมันแบบ work work! มาดูกันครับ ว่าเรื่องของ "มัน" ที่ผมจะนำมาเสนอนี้ เป็นอย่างไรกันบ้าง เชิญรับชมครับ
1. น้ำมันจากพืช เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม มีไขมันตามธรรมชาติอยู่มาก
2. ไขมันทรานส์ (Trans-fat) เป็นไขมันไม่อิ่มตัว ที่ทำให้เก็บอาหารได้นานขึ้น และรักษารสชาติอาหาร ส่วนใหญ่เกิดจากการเติมไฮโดรเจนลงในน้ำมัน ที่เรียกว่า กระบวนการ ไฮโดรจิเนชั่น (Hydrogenation) ไขมันประเภทนี้ หากกินมากจะทำให้คอเลสเตอรอลสูง ซึ่งไม่ดีต่อหลอดเลือดและหัวใจ
ไขมันแบ่งได้เป็น 3 ชนิดใหญ่ๆ คือ
1. คอเลสเตอรอล (Cholesterol) เป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์ เป็นองค์ประกอบสำคัญในเยื่อของสมองและระบบประสาท ใช้สร้างกรดน้ำดี ทั้งยังเป็นวัตถุดิบในการสร้างฮอร์โมนบางชนิด เช่น ฮอร์โมนเพศชาย ฮอร์โมนเพศหญิง ฮอร์โมนคอร์ติโซน และเป็นส่วนประกอบในโมเลกุลของวิตามิน ร่างกายสามารถสร้างคอเลสเตอรอลขึ้นได้เองจากตับ คอเลสเตอรอลที่ได้จากอาหาร มีเฉพาะในอาหาร ที่มาจากสัตว์เท่านั้นมีมากในอาหารบางชนิด เช่น ไข่แดง เครื่องในสัตว์ มันสัตว์ สัตว์น้ำบางชนิด ปลาหมึก
2. ฟอสโฟไลปิด (Phospholipids) เป็นไขมันชนิดหนึ่งที่ร่างกายใช้เป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์ เช่น เซลล์เม็ดเลือดแดง เซลล์ผนังหลอดเลือด เป็นต้น นอกจากนี้ยังเป็นสารลดความตึงผิวที่อยู่ภายในถุงลมของปอด ถ้าขาดไขมันชนิดนี้แล้ว ถุงลมปอดก็ไม่อาจพองตัวได้ ในยามที่เราสูดลมหายใจเข้าไป ฟอสโฟไลปิดจึงเป็นทั้งสารที่ร่างกายต้องใช้ในขณะทำงานตามสรีรภาพของร่างกาย
3. ไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) ส่วนใหญ่ไขมันที่เรากินไปทั้งหมด ก็คือไตรกลีเซอไรด์ ช่วยสร้างความอบอุ่นให้แก่ร่างกาย และยังเป็นตัวทำละลาย สำหรับวิตามินในกลุ่มที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามิน A, D, E และ K
กรดไขมัน แบ่งได้เป็น 2 ชนิดใหญ่ๆ ตามโครงสร้างตามชีวเคมี
1. กรดไขมันอิ่มตัว (Saturated fatty acid) จะมีอะตอมของคาร์บอนที่ต่อกันเป็นลูกโซ่ด้วยพันธะเดี่ยวเท่านั้น โดยที่แขนของคาร์บอนแต่ละตัวจะจับอะตอมของไฮโดรเจนเต็มไปหมด ไม่มีแขนว่างอยู่เลย ไขมันชนิดนี้จะมีอยู่ในอาหารจำพวกที่เราเห็นเป็นชั้นสีขาวติดอยู่ในเนื้อสัตว์ หรือหนังสัตว์ปีก ไข่แดง น้ำมันหมู เนย นม ผลิตภัณฑ์จากนม รวมถึงน้ำมันที่ได้จากพืชบางชนิดก็เป็นแหล่งไขมันอิ่มตัวด้วย เช่น กรดไขมัน พาลมิติก (Palmitic) ที่มีมากในน้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว ในไขมันสัตว์และผลิตภัณฑ์นมเนย กรดไขมันชนิดนี้จะมีสถานะอันเฉื่อยเนือยในกระบวนการเคมีของร่างกาย ถ้าไม่ถูกย่อยไปใช้เป็นพลังงาน ก็มีแนวโน้มที่จะตกตะกอนในหลอดเลือด ทำให้ไขมันในเลือดสูง หัวใจและสมองขาดเลือด เป็นอัมพฤกษ์ อัมพาต ฯลฯ
2. กรดไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated fatty acid) จะมีอะตอมของคาร์บอนที่เรียงตัวกันเกิดมีบางตำแหน่งที่จับไฮโดรเจนไม่เต็มกำลัง เกิดมีแขนคู่ (Double bond) อยู่บางตำแหน่ง ทำให้มันมีความว่องไวในปฏิกิริยาทางเคมี พร้อมที่จะเปิดรับปฏิกิริยาต่างๆ ด้านหนึ่งก็เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย การบริโภคไขมันชนิดนี้จะช่วยให้คอเลสเตอรอลในเลือดลดลง แต่อีกด้านหนึ่งก็พร้อมที่จะทำปฏิกิริยากับออกซิเจนเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชั่นกลายเป็นอนุมูลอิสระตัวก่อปัญหาทางสุขภาพ
กรดไขมันไม่อิ่มตัว แบ่งออกเป็นอีก 2 ประเภท คือ
2.1 กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เรียกว่า Monounsaturated fatty acid (MUFA) เป็นกรดไขมันที่มีธาตุคาร์บอนต่อกันด้วยพันธะคู่เพียงหนึ่งตำแหน่ง การรับประทานอาหารไขมันประเภทนี้ จะทดแทนไขมันอิ่มตัวสามารถช่วยลดระดับ LDL Cholesterol ซึ่งเป็นไขมันที่ไม่ดีก่อให้เกิดโรคหลอดเลือดตีบ
* อาหารที่มีกรดไขมันชนิด MUFA ได้แก่ อะโวคาโด ถั่วลิสง น้ำมันมะกอก คาโนลา ฯลฯ
ไขมันเป็นหนึ่งในอาหารหลัก 5 หมู่ ที่จำเป็นต่อร่างกายมนุษย์ เป็นตัวสร้างความอบอุ่นให้ร่างกาย โดยปกติไขมัน 1 กรัม ให้ความร้อนแก่ร่างกาย 9 กิโลแคลอรี่ ไขมันมีส่วนช่วยทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมวิตามินชนิดที่ละลายในไขมัน คือวิตามิน A, D, E และ K ตลอดจนแคโรทีนอยด์ (Carotenoids) ในขณะเดียวกันร่างกายก็จะเก็บพลังงานส่วนเกินที่ไม่ได้ใช้ไว้ในรูปของไขมัน ไขมันที่อยู่ในรูปของอาหาร ไม่จำเป็นต้องอยู่ในรูปของไขมันเดี่ยวๆ แต่จะซ่อนอยู่ในอาหารประเภทโปรตีน เช่น เนื้อวัว หมู เป็ด ไก่ ปลา ถั่ว นอกจากนั้น ไขมันยังมีอยู่ในปริมาณมากในอาหารบางประเภท เช่น คุกกี้ ไอศกรีม มันฝรั่งแผ่นทอดกรอบ ฯลฯ ไขมันมีอยู่ในพืชและสัตว์ ส่วนใหญ่ไขมันจากสัตว์จะแข็งตัวที่อุณหภูมิต่ำกว่า 20 องศาเซลเซียส เนื่องจากเป็นไขมันอิ่มตัว ไขมันจากพืชส่วนใหญ่จะยังคงเป็นของเหลว เพราะส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัว อย่างไรก็ตาม ก็มีข้อยกเว้นสำหรับน้ำมันพืชบางชนิด เช่น
2. ไขมันทรานส์ (Trans-fat) เป็นไขมันไม่อิ่มตัว ที่ทำให้เก็บอาหารได้นานขึ้น และรักษารสชาติอาหาร ส่วนใหญ่เกิดจากการเติมไฮโดรเจนลงในน้ำมัน ที่เรียกว่า กระบวนการ ไฮโดรจิเนชั่น (Hydrogenation) ไขมันประเภทนี้ หากกินมากจะทำให้คอเลสเตอรอลสูง ซึ่งไม่ดีต่อหลอดเลือดและหัวใจ
ไขมันแบ่งได้เป็น 3 ชนิดใหญ่ๆ คือ
1. คอเลสเตอรอล (Cholesterol) เป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์ เป็นองค์ประกอบสำคัญในเยื่อของสมองและระบบประสาท ใช้สร้างกรดน้ำดี ทั้งยังเป็นวัตถุดิบในการสร้างฮอร์โมนบางชนิด เช่น ฮอร์โมนเพศชาย ฮอร์โมนเพศหญิง ฮอร์โมนคอร์ติโซน และเป็นส่วนประกอบในโมเลกุลของวิตามิน ร่างกายสามารถสร้างคอเลสเตอรอลขึ้นได้เองจากตับ คอเลสเตอรอลที่ได้จากอาหาร มีเฉพาะในอาหาร ที่มาจากสัตว์เท่านั้นมีมากในอาหารบางชนิด เช่น ไข่แดง เครื่องในสัตว์ มันสัตว์ สัตว์น้ำบางชนิด ปลาหมึก
2. ฟอสโฟไลปิด (Phospholipids) เป็นไขมันชนิดหนึ่งที่ร่างกายใช้เป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์ เช่น เซลล์เม็ดเลือดแดง เซลล์ผนังหลอดเลือด เป็นต้น นอกจากนี้ยังเป็นสารลดความตึงผิวที่อยู่ภายในถุงลมของปอด ถ้าขาดไขมันชนิดนี้แล้ว ถุงลมปอดก็ไม่อาจพองตัวได้ ในยามที่เราสูดลมหายใจเข้าไป ฟอสโฟไลปิดจึงเป็นทั้งสารที่ร่างกายต้องใช้ในขณะทำงานตามสรีรภาพของร่างกาย
3. ไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) ส่วนใหญ่ไขมันที่เรากินไปทั้งหมด ก็คือไตรกลีเซอไรด์ ช่วยสร้างความอบอุ่นให้แก่ร่างกาย และยังเป็นตัวทำละลาย สำหรับวิตามินในกลุ่มที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามิน A, D, E และ K
กรดไขมัน แบ่งได้เป็น 2 ชนิดใหญ่ๆ ตามโครงสร้างตามชีวเคมี
1. กรดไขมันอิ่มตัว (Saturated fatty acid) จะมีอะตอมของคาร์บอนที่ต่อกันเป็นลูกโซ่ด้วยพันธะเดี่ยวเท่านั้น โดยที่แขนของคาร์บอนแต่ละตัวจะจับอะตอมของไฮโดรเจนเต็มไปหมด ไม่มีแขนว่างอยู่เลย ไขมันชนิดนี้จะมีอยู่ในอาหารจำพวกที่เราเห็นเป็นชั้นสีขาวติดอยู่ในเนื้อสัตว์ หรือหนังสัตว์ปีก ไข่แดง น้ำมันหมู เนย นม ผลิตภัณฑ์จากนม รวมถึงน้ำมันที่ได้จากพืชบางชนิดก็เป็นแหล่งไขมันอิ่มตัวด้วย เช่น กรดไขมัน พาลมิติก (Palmitic) ที่มีมากในน้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว ในไขมันสัตว์และผลิตภัณฑ์นมเนย กรดไขมันชนิดนี้จะมีสถานะอันเฉื่อยเนือยในกระบวนการเคมีของร่างกาย ถ้าไม่ถูกย่อยไปใช้เป็นพลังงาน ก็มีแนวโน้มที่จะตกตะกอนในหลอดเลือด ทำให้ไขมันในเลือดสูง หัวใจและสมองขาดเลือด เป็นอัมพฤกษ์ อัมพาต ฯลฯ
2. กรดไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated fatty acid) จะมีอะตอมของคาร์บอนที่เรียงตัวกันเกิดมีบางตำแหน่งที่จับไฮโดรเจนไม่เต็มกำลัง เกิดมีแขนคู่ (Double bond) อยู่บางตำแหน่ง ทำให้มันมีความว่องไวในปฏิกิริยาทางเคมี พร้อมที่จะเปิดรับปฏิกิริยาต่างๆ ด้านหนึ่งก็เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย การบริโภคไขมันชนิดนี้จะช่วยให้คอเลสเตอรอลในเลือดลดลง แต่อีกด้านหนึ่งก็พร้อมที่จะทำปฏิกิริยากับออกซิเจนเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชั่นกลายเป็นอนุมูลอิสระตัวก่อปัญหาทางสุขภาพ
กรดไขมันไม่อิ่มตัว แบ่งออกเป็นอีก 2 ประเภท คือ
2.1 กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เรียกว่า Monounsaturated fatty acid (MUFA) เป็นกรดไขมันที่มีธาตุคาร์บอนต่อกันด้วยพันธะคู่เพียงหนึ่งตำแหน่ง การรับประทานอาหารไขมันประเภทนี้ จะทดแทนไขมันอิ่มตัวสามารถช่วยลดระดับ LDL Cholesterol ซึ่งเป็นไขมันที่ไม่ดีก่อให้เกิดโรคหลอดเลือดตีบ
* อาหารที่มีกรดไขมันชนิด MUFA ได้แก่ อะโวคาโด ถั่วลิสง น้ำมันมะกอก คาโนลา ฯลฯ
2.2 กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เรียกว่า Polyunsaturated fatty acid (PUFA) หมายถึงกรดไขมันที่มีธาตุคาร์บอนต่อกันด้วยพันธะคู่อยู่หลายตำแหน่ง หากรับประทานแทนไขมันอิ่มตัว จะไม่เพิ่มระดับไขมันในร่างกาย
* อาหารที่มีไขมันชนิด PUFA ได้แก่ น้ำมันพืชทั้งหลาย เช่น น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกคำฝอย ฯลฯ
น้ำมันพืชทุกชนิดมีส่วนประกอบของ ไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่อิ่มตัวแบบโมเลกุลเดี่ยว และไขมันไม่อิ่มตัวแบบหลายโมเลกุลในสัดส่วนที่แตกต่างกัน ดังตารางแสดง
* น้ำมันที่ควรเลือกรับประทาน แต่ใช้ทำอาหารได้บางชนิด ราคาแพง
** น้ำมันที่ควรเลือกใช้ในการทำอาหารทั่วไป ราคาถูก
*** สำหรับทำน้ำมันสลัด ราคาแพงมาก
พึงมีข้อระวังอย่างหนึ่งว่า น้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวยิ่งสูง ยิ่งไวต่อการทำปฏิกิริยากับออกซิเจน เกิดเป็นอนุมูลอิสระ อันเป็นสารพิษที่บั่นทอนสุขภาพ โดยเฉพาะการทำให้ร้อนจัด เช่น การทอดโดยใช้ความร้อนแบบแรง หรือใช้เป็นน้ำมันทอดซ้ำๆ เพราะความร้อนในการทอดครั้งแรกก็ได้ทำลายแขนคู่ในน้ำมันไปแล้ว ดังนั้นจึงไม่ควรปรุงอาหารด้วยความร้อนสูงจัดเกินไป
เอาล่ะครับ ความรู้เรื่องไขมันก็จะประมาณนี้ ให้ทุกคนได้ทำความเข้าใจก่อนก่อน ครั้งหน้า ผมจะมาเล่าเรื่อง การเลือกน้ำมันปรุงอาหาร อย่างไร ให้ดีต่อสุขภาพกันนะครับ
ขอขอบพระคุณเป็นอย่างสูงสำหรับ ดร.ยอดยิ่ง เทพธรานนท์ ที่เอื้อเฟื้อความรู้เรื่องไขมันครับ
ปรึกษากับผมและทีมงานเกี่ยวกับเรื่องของสุขภาพกันได้ที่นี่เลยนะครับ
